经验者之家｜中医修身：谷物为主是膳食平衡的基本保证……

据调查，乌鲁木齐成人高血压患病率为24.5%，为什么以盛产长寿老人著名的新疆，会如此受慢病青睐呢?世界卫生组织推荐，谷物为主是膳食平衡的基本保证。

新疆是一个多民族聚居区，饮食以“大口吃肉大口喝酒”、“以肉为食兮酪为浆”著称。新疆的饮食存在三个问题：1.蔬菜品种少，就算是“十全大补”的手抓饭也少有绿色蔬菜的参与，与中国居民膳食指南中每天吃蔬菜300克-500克的标准相差甚远。2.脂肪摄入量高，新疆牛羊肉为主的饮食中饱和脂肪和动物蛋白质过多，缺乏优质蛋白质和不饱和脂肪酸。3.新疆气候干燥、寒冷时间长，人们经常以奶、瓜果、酒等来代水，不仅酒精容易超标，更让总热量高居不下。

世界卫生组织推荐，谷物为主是膳食平衡的基本保证，饮食中碳水化合物所占的比例应为50%-60%。脂肪达20%-30%，蛋白质占11%-15%。碳水化合物是我们摄食的基础，碳水化合物的摄入与糖尿病的发病率呈负相关。糖尿病患病率减少12%左右;碳水化合物供能比≥65%，糖尿病患病率减少22%。脂肪，不加控制脂肪摄入，容易引发动脉硬化等疾病。建议成年人每天摄入的脂肪在50-80克之间。多吃鱼、虾等白肉，少吃牛、羊等红肉。蛋白质，一个60公斤的成年人每天需要65-90克的蛋白质。需要补充三份高蛋白食品，每份高蛋白食品相当于以下任意一种：50克瘦肉，100克豆腐，25克黄豆，100克鱼是或鸡鸭，一个大鸡蛋。这些可以满足人体对蛋白质的需要。

除此之外，对于2型糖尿病患者来说，在日常饮食中还需关注一个名词–升糖指数。即一种食物升糖的能力的大小。有的食物吃完以后，餐后血糖迅速升高，有的食物吃完以后血糖升高得比较慢，这是因为升糖指数不一样。我们在选择食物时，要尽可能选择升糖指数低的食物，如谷类、杂粮类、水果、蔬菜、薯类、黑木耳、海带等。此外，升糖指数的高低还与其膳食纤维的含量有关，膳食纤维越多，升糖指数就越低。膳食纤维含量越少，升糖就越快。因此，“好吃不可怕，就怕吃得没章法”。健康的四大基石：合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡，饮食是排在第一位的。

知道了谷物为主是膳食平衡的基本保证，如果能做到这四点，高血压的患病率会减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤会减少1/3，平均寿命将有可能延长10年以上。